Boas, parceiros da estrada!
Sejam bem-vindos a mais uma conversa de chapa a chapa. Hoje vamos falar de um inimigo silencioso que nos ataca a todos, todos os dias, no pára-arranca das nossas cidades: as dores nas costas e o cansaço que parece que nunca mais nos larga. Ser motorista de autocarro urbano não é para meninos. É uma maratona diária de horas a fio sentado, a lidar com o trânsito, as rotundas, as lombas e a atenção constante aos passageiros e à estrada. O nosso corpo, especialmente a coluna, paga uma fatura bem pesada. Mas há formas de lutar contra isto, de nos mantermos mais direitos e menos queixosos no final do turno. Não são milagres, são apenas técnicas e hábitos que um gajo vai aprendendo com os quilómetros.
A cadeira não é um sofá: ajustar o posto de comando
Muitos de nós entramos na máquina, damos uma puxadela na cadeira para a frente ou para trás e arrancamos. Erro crasso. O nosso posto de condução é a nossa ferramenta de trabalho mais importante e tem de estar afinado ao milímetro para o nosso corpo. Perder cinco minutos no início do turno a ajustar tudo pode poupar-nos anos de sofrimento.
Vamos por passos. Primeiro, a altura do assento. Os joelhos devem ficar ligeiramente abaixo da linha das ancas, formando um ângulo um pouco superior a 90 graus. Isto alivia a pressão na parte de trás das coxas e melhora a circulação. Depois, a distância aos pedais. Com o pé a fundo na embraiagem (ou no travão, nos automáticos), a perna deve continuar ligeiramente fletida. Perna totalmente esticada significa que estamos a forçar a anca e a zona lombar a cada travagem.
O encosto é o próximo ponto. A tentação é pô-lo muito direito ou muito deitado. O ideal é um ângulo entre 100 e 110 graus. Assim, a coluna tem apoio sem estar em tensão. E agora, o segredo mais mal guardado: o apoio lombar. Se a vossa cadeira tem aquele ajuste, usem-no! A pequena almofada deve preencher a curva natural da parte inferior das costas. Se o vosso autocarro não tem isso, aqui fica uma dica de estrada: arranjem uma toalha pequena, enrolem-na e metam-na precisamente nesse espaço. Faz uma diferença do dia para a noite. Por fim, só depois de o assento estar perfeito é que se ajusta o volante e os espelhos. Os pulsos devem assentar no topo do volante com os ombros relaxados contra o encosto. E os espelhos devem permitir ver tudo com um movimento mínimo da cabeça, não do tronco.
O corpo grita: sinais de alerta e pequenas pausas que salvam
O nosso corpo fala connosco. Aquela dormência nos dedos, a dor aguda na omoplata, o formigueiro na perna… não são normais. São sinais de que algo está errado na nossa postura ou que estamos a acumular demasiada tensão. Ignorá-los é pedir problemas a longo prazo.
A nossa rotina é feita de paragens curtas. No final de uma linha, enquanto esperamos pela hora de saída, temos uns minutos preciosos. Em vez de ficarmos agarrados ao telemóvel na mesma posição, vamos usar esse tempo. Levantem-se, nem que seja por trinta segundos. Esticar as pernas, dar dois passos dentro do autocarro. Façam rotações lentas com o pescoço para um lado e para o outro. Encolham os ombros até às orelhas, segurem por três segundos e relaxem. Façam isto umas cinco vezes. Vão sentir os músculos do pescoço e dos ombros a agradecer. Outro exercício simples é, sentados, agarrar o volante e puxar, como se o quiséssemos arrancar, contraindo os músculos das costas. Depois relaxar. Isto ativa a circulação na zona dorsal. Beber água regularmente também ajuda. Mantém os discos intervertebrais hidratados e obriga-nos a umas pausas biológicas que são autênticas bênçãos para esticar o esqueleto.
Fora do autocarro: o trabalho de casa do motorista
O combate à fadiga e às dores não acaba quando desligamos o motor. O que fazemos em casa é igualmente importante para recuperar o corpo para a batalha do dia seguinte. Chegar a casa e atirar-se para o sofá é o pior que podemos fazer. O corpo esteve horas numa posição de flexão e precisa do oposto.
Dediquem 10 minutos a alguns alongamentos simples. Deitados de costas no chão, puxem um joelho de cada vez ao peito e segurem por 20 segundos. Estiquem os músculos da parte de trás da coxa, que encurtam imenso quando estamos sentados. Fortalecer a zona abdominal e lombar, o chamado "core", é fundamental. Não precisam de se matar no ginásio. Exercícios como a prancha abdominal, feitos de forma consistente, criam uma espécie de cinta natural que protege a coluna.
Até o calçado que usamos para trabalhar conta. Sapatos com bom apoio, com uma sola que absorva o impacto, fazem diferença. Lembrem-se que o impacto de cada passo sobe pelas pernas até à coluna. Por fim, o descanso. Dormir bem é quando o corpo se repara. Uma boa noite de sono é tão vital como ter os travões a funcionar.
Cuidar da nossa ergonomia não é um luxo, é uma necessidade da nossa profissão. São pequenos hábitos que, somados, nos permitem continuar a fazer o que gostamos por muitos e bons anos, com mais saúde e menos queixas.
E vocês, malta? Que outros truques têm na manga para aguentar a maratona diária? Partilhem aí nos comentários as vossas táticas de guerra contra as dores. Boas curvas e até à próxima!